근감소증, 조용한 도둑을 막는 3가지 생활습관
노년기 건강을 위협하는 ‘조용한 도둑’, 바로 근감소증입니다. 72세 김영수님(가명)의 사례처럼, 평소 하던 일상이 갑자기 힘들어지고, 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차는 변화는 단순한 노화가 아닌 근감소증의 신호일 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 위험성과 함께, 집에서 실천할 수 있는 쉽고 효과적인 극복 방법을 소개합니다.
근감소증이란? 당신도 예외는 아니다
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육이 서서히 줄어드는 질환입니다. 2016년 세계보건기구(WHO)에서 공식 질병으로 분류할 만큼, 노년기 건강에 큰 영향을 미칩니다. 50세 이후에는 매년 1~2%씩 근육량이 감소하며, 10년이면 10~20%의 근육이 사라질 수 있습니다. 근감소증은 단순한 노화 현상이 아니라, 반드시 관리해야 할 질병입니다.
근감소증, 왜 위험할까?
근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하지 않습니다.
- 대사 창고: 혈당 조절과 당뇨 예방에 필수적입니다.
- 내분비 공장: 근육에서 분비되는 마이오카인은 염증을 낮추고 면역을 돕습니다.
- 충격 흡수 장치: 근육이 뼈를 보호해 낙상 시 골절 위험을 줄여줍니다.
연구에 따르면 근감소증이 있는 고령자는 사망 위험이 60%나 높아진다고 합니다.
출처: [매일경제]
집에서 할 수 있는 근감소증 자가 체크법
병원에 가기 전, 집에서도 간단히 근감소증 위험을 확인할 수 있습니다.
- 악력 테스트
- 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이면 주의가 필요합니다.
- 의자 일어서기 테스트
- 팔짱을 끼고 의자에서 5번 일어났다 앉는데 12초 이상 걸린다면 근기능 저하 신호입니다.
- 걷기 속도 테스트
- 평소 걸음으로 6m를 6초 이상(초속 1m 미만) 걸린다면 근감소증 위험이 있습니다.
근감소증 극복을 위한 3가지 생활습관
1. 하체 중심 근력운동
근감소증 예방과 개선의 핵심은 근력운동입니다. 특히 하체 근육부터 챙기는 것이 중요합니다.
- 주 2~3회, 12주 이상 지속
- 8~12회가 힘든 강도로 2~3세트 반복
- 2~3주마다 점진적으로 강도 증가
추천 운동
- 스쿼트(의자에 앉았다 일어서기)
- 종아리 들기(까치발)
- 푸시업(벽/무릎 대고)
2. 단백질 충분히 섭취하기
근육의 재료는 단백질입니다.
- 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g 섭취 (예: 70kg이면 70~84g)
- 한 끼 25~30g 충분히 섭취
- 달걀 3개+우유 200ml
- 두부 반 모+콩류
- 닭가슴살 100g
- 생선 한 토막+견과류 등
팁: 운동 전후 2시간 내에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성에 더 효과적입니다.
3. 비타민 D 챙기기
비타민 D는 근력 유지와 낙상 예방에 중요합니다.
- 하루 15~20분 햇볕 쬐기
- 필요시 비타민 D 보충제 섭취도 고려하세요.
일상 속 근육 건강 습관 5가지
- 하루 1~2층은 엘리베이터 대신 계단 이용
- 장바구니는 양손 번갈아 들기
- TV 광고 시간에 소파에서 5번 일어났다 앉기
- 식사 때마다 단백질 충분히 포함하기
- 햇볕 쬐며 산책하기
근감소증에 대한 오해와 진실
오해 1) 나이 들면 근육은 무조건 줄어든다?
사실: 근력운동과 단백질 섭취로 근력과 기능이 충분히 개선될 수 있습니다.
오해 2) 유산소 운동만 열심히 하면 된다?
사실: 유산소 운동도 중요하지만, 근력운동이 핵심입니다.
오해 3) 단백질은 하루 총량만 맞추면 된다?
사실: 한 끼에 25~30g씩 나눠 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
오해 4) 악력 하나로 진단이 끝난다?
사실: 근력, 근육량, 신체기능을 종합적으로 평가해야 합니다.
오해 5) 단백질만 챙기면 된다?
사실: 비타민 D도 반드시 함께 챙겨야 합니다.
오늘부터 실천하세요! 근감소증 예방은 작은 습관에서 시작
근감소증은 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아닙니다. 지금의 작은 습관이 5년, 10년 뒤의 건강을 결정합니다. 헬스장이 멀어도, 장비가 없어도, 집에서 할 수 있는 운동과 식단 관리로 충분히 극복할 수 있습니다. 오늘 의자에서 한 번 더 일어서는 것부터 시작해보세요. 혼자 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
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